Ejercicios del suelo pélvico para la mujer
Diversas circunstancias como los embarazos, el envejecimiento, los partos, la obesidad, la tos crónica, trabajos con levantamiento de cargas o el estreñimiento hacen que se debiliten los músculos del suelo pélvico y favorece que los órganos pélvicos se deslicen hacia el exterior, apareciendo la incontinencia de orina junto con otras patologías.
Con sólo unos minutos de ejercicios diarios, usted puede fortalecer estos músculos, ya que se comportan como otros músculos de nuestro cuerpo. El ejercicio los puede fortalecer de nuevo, consiguiendo así recuperar en muchos casos el problema del control de la orina. Los ejercicios no poseen ningún riesgo, ni ocasionan dolor.
Arnold Kegel fue un médico estadounidense que en los años 40 propuso la realización de unos determinados ejercicios que potencian selectivamente la musculatura del suelo pélvico, que es la musculatura voluntaria periuretral y los músculos del suelo de la pelvis.
Identificación de los músculos del suelo pélvico.
Esto es muy importante. En primer lugar, se deben identificar correctamente los músculos que necesitan ejercitarse ya que el objetivo es contraer y relajar de manera repetida el músculo pubococigeo.
Hay tres métodos para identificar los músculos sobre los que van los ejercicios.
Interrupción del chorro de orina: Cuando esté orinando, trate de detener la salida de la orina. Si lo puede hacer, quiere decir que está usando los músculos adecuados. Lo hará sentada, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las piernas separadas.
Imagínese que está tratando de evitar la salida de aire del intestino o de controlar un episodio de diarrea, contraiga los músculos que usaría. Si tiene la sensación de contracción, quiere decir que esos son los músculos que tiene que ejercitar.
Tacto vaginal: Acuéstese e introduzca un dedo en la vagina. Apriete como si estuviera tratando de detener la salida de orina. Si siente que aprieta el dedo, está utilizando los músculos correctos.
Es muy importante que apriete solo este grupo muscular y no apriete otros músculos al mismo tiempo (abdomen, caderas, nalgas…), ya que, al hacerlo, puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga y obtener un efecto contrario al deseado.
Formas de realizar los ejercicios de Kegel
Tipo Lento:
- Se realiza la contracción del musculo intentando mantenerla durante 5 segundos y relajando después el musculo lentamente.
- Esto se hace 10 veces seguidas.
- Al principio, mantener el musculo contraído supone un esfuerzo importante, pero poco a poco va resultado cada vez más sencillo.
Tipo Rápido:
- Se contraen y relajan los músculos tan rápidamente como se pueda.
- Se comienza con series de diez repeticiones cuatro veces al día, aumentándolas hasta hacer 50 repeticiones cuatro veces al día.
- Es posible que al principio se note cansancio enseguida.
Pauta de ejercicios
Antes de comenzar vacíe completamente su vejiga.
Contraiga lentamente subiendo los músculos hacia dentro tan fuerte como pueda, aguante la tensión durante 5 segundos y relaje a los 10 segundos, durante este proceso no aguante la respiración.
Repita esta secuencia 10 veces cada mañana, cada tarde y cada noche. Se puede hacer lo mismo de manera rápida contrayendo y relajando sin esperar. Aumente de manera progresiva a 15 contracciones (unas lentas y otras rápidas) 3 veces al día; después a 20 contracciones 3 veces al día, para continuar con 20 contracciones 4 veces por días más 20 extras cuando sea posible.
Consejos
Adquiera el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada en la oficina,… Si es contante y regular puede empezar a notar la mejoría en 6 semanas. Es fundamental la constancia en su realización y deben mantenerse su práctica durante toda la vida. Recordemos que se trata de una actividad sencilla, discreta, fácil de realizar, en ningún caso perjudicial y con unas ventajas claras.
Apriete los músculos de la pelvis antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. Esto puede evitar el daño a los músculos de la pelvis.
Nunca es tarde para comenzar a realizar los ejercicios de Kegel, son sencillos, inocuos y de eficacia probada. Y este consejo es adecuado para todas las personas. Si no tiene perdidas de orina, ayudarán a prevenir su aparición y si ya las tiene, pueden mejorarse.
Errores comunes al realizar los ejercicios de Kegel
- Contracción de los músculos del estomago, muslos y nalgas.
- Aguantar la respiración.
