A lo largo de su vida, la mujer va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas que cambian sus requerimientos nutricionales y energéticos. En función del género, los adolescentes comienzan a diferenciarse en el patrón de crecimiento, composición corporal y maduración sexual, requiriendo en consecuencia diferentes necesidades nutricionales. En la mujer, se requiere un aporte de hierro superior al de los varones.
La menopausia marca en la mujer el inicio de la edad avanzada, etapa en las que varían las necesidades nutricionales. Por todo ello, los expertos han establecido recomendaciones específicas para los distintos grupos de edad, actividad física y situaciones fisiológicas, como la menopausia, que afectan al estilo de vida de la mujer y tienen como objetivo mantener un buen estado de salud.
Nutrición y menopausia
Se considera que una mujer ha entrado a la menopausia cuando no ha tenido un periodo menstrual por 12 meses seguidos, y no existe otra causa por que se haya dado este cambio.
La menopausia es un cambio fisiológico que se produce de forma natural en la mujer, generalmente entre los 48 y 55 años de edad. A algunas mujeres se les presenta la menopausia con menos de 40 años, denominándose menopausia precoz. La menopausia se produce porque (de forma paulatina), va cesando la actividad hormonal de los ovarios y se produce un descenso en estrógenos, de forma que desaparece la capacidad de reproducción y la menstruación.
La organización Mundial de la Salud (OMS), describe distintas etapas de transición de la menopausia.
– Pre-menopausia: Se produce una alteración fisiológica en el ovario.
– Peri-menopausia: Etapa que abarca desde que aparece la irregularidad menstrual, hasta que desaparece la misma (desde 3 a 9 años).
– Post-menopausia: Etapa posterior en la que ha desaparecido la menstruación.
Cambios fisiológicos durante la menopausia:
Cabe definir el climaterio como un periodo en el cual se produce una transición entre la etapa reproductiva y la no reproductiva. El climaterio engloba las etapas de la peri-menopausia y post-menopausia, con una duración aproximada de 25 a 35 años. La menopausia es por tanto, uno más entre los fenómenos que se producen durante el climaterio, ya que se modifica la liberación de ciertas hormonas que afectan al organismo de la mujer y que producen distintos cambios fisiológicos:
– Cambios neurovegetativos. Debido a estos cambios al inicio de la menopausia aparecen los “sofocos” y otros síntomas, como la sudoración, trastornos del sueño, irritabililidad y fatiga.
– Mayor tendencia a aumentar de peso, debido a una mayor acumulación grasa en la zona del abdomen.
– Mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias. Debido al déficit de estrógenos, se produce una alteración del perfil lipídico aumentando el colesterol LDL y disminuyendo el HDL.
– Mayor riesgo de sufrir hipertensión, debido a la modificación del sistema de coagulación y el metabolismo de la glucosa.
– Mayor riesgo de que ocurra una pérdida de la masa ósea, mayor prevalencia de osteoporosis y fracturas de huesos.
– Al disminuir el colágeno de los tejidos, se producen alteraciones en la piel que se torna más seca y fina.
– Aparecen alteraciones vaginales y urológicas y se pierde elasticidad y lubricidad en la zona.
– Cambios psíquicos pudiendo aparecer cambios de humor.
Requerimientos y recomendaciones nutricionales en la menopausia:
Como se ha comentado anteriormente, la menopausia es una etapa en la vida de la mujer que entraña determinados cambios fisiológicos. Estos cambios van a implicar unos requerimientos específicos de nutrientes y energía, ya que las necesidades energéticas disminuyen un 5 % aproximadamente cada decenio, por lo que la ingesta calórica debe ser inferior. Además, una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida.
El reparto calórico de micronutrientes en esta etapa, se basará en los principios de una dieta equilibrada.
-Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales.
– Las proteínas deben suponer entre el 10 y el 15 % de las calorías totales.
-Las grasas deben suponer entre 20-35 % de las calorías totales.
Hidratos de carbono: Los hidratos de carbonos complejos deben estar presentes en la dieta en una mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azucares simples (dulces, refrescos o bollería).
Proteínas: Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres) para obtener así́ proteínas de calidad. No son aconsejables las dietas híper-proteicas, ya que el exceso de proteínas puede impedir al organismo la absorción de calcio.
Grasas: Las grasas conforman un grupo de especial importancia en la menopausia. Se aconseja el consumo de ácidos grasos mono insaturados (ácido oleico) y poli insaturados (ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico) frente a los ácido grasos saturados.
Vitaminas y minerales: Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas que para el resto de población, con la salvedad del calcio, ya que es fundamental la ingesta adecuada de este mineral para la prevención de osteoporosis.
Alimentación y hábitos saludables en la menopausia.
La alimentación de la mujer en la menopausia debe incluir todos los alimentos que se incluyen en la pirámide nutricional y que se aconsejan para la población adulta. Entre ellos arroz, pasta, legumbres, frutas y verduras, carnes con poca grasa y pescado, leche y productos lácteos desnatados (preferiblemente enriquecidos en vitamina D).
Consejos nutricionales para la mujer en la menopausia:
– Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como la leche y productos lácteos desnatados.
– Consumir productos vegetales como frutas y verduras.
– Consumir legumbres, incluyendo la soja al menos 2 veces a la semana.
– Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.
– Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial.
– Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.
– Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar el calcio en la orina y limitar su absorción.
– Utilizar preferentemente aceites de semillas o de oliva.
– Reducir el consumo de fitatos (se encuentran en el salvado), ya que forman sales insolubles con el calcio e impiden su absorción.
– Evitar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol.
– Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.
– Realizar actividad física de manera regular.
– Evitar el sobrepeso, manteniendo una ingesta calórica adecuada.
